9 месяцев в движении

Физические упражнения развивают мышцы, повышают выносливость, улучшают фигуру. И округлившийся животик тому не помеха. Конечно, при условии, что вы хорошо себя чувствуете и не пренебрегаете рекомендациями врачей. Если подобрать подходящую гимнастику и соблюдать осторожность, можно даже устранить некоторые неудобства, присущие беременности.

Можно ли заниматься спортом во время беременности?

Тема эта относительно новая. Некоторое время назад считалось, что, как только произошла задержка месячных, женщине и пальцем шевельнуть нельзя — во избежание преждевременных родов, выкидыша или малого веса будущего ребенка (признак того, что внутриутробный период складывался не совсем удачно). Однако исследования показали, что эти страхи необоснованны. В Европе обнадеживающие выводы ученых уже приносят свои плоды: сейчас каждая вторая беременная женщина занимается спортом или хотя бы делает физические упражнения. При этом новорожденные появляются на свет в срок и чувствуют себя хорошо. И это лишний раз подтверждает, что беременность — вовсе не болезнь.

Несмотря на то, что тело стало менее подвижным, гимнастика позволяет лучше изучить его возможности, предотвратить проблемы с венами и избыточным весом. Вы можете спокойно продолжать занятия любимым видом спорта или попробовать что-нибудь новое. При условии, что эти занятия не противопоказаны будущим мамам, беременность протекает нормально и вам самой действительно хочется подвигаться.

В нужном ритме

Конечно, занятия должны в первую очередь быть безопасными для вас и будущего малыша. Беременным категорически запрещены некоторые виды спорта. А разрешенные виды физической активности требуют некоторой корректировки. Нельзя, например, слишком быстро ходить, прыгать и вообще совершать резкие движения. Ритм занятий должен быть размеренным и спокойным, в противном случае сердце и мозг будут поглощать кислород за счет матки, и это повредит развитию ребенка. Как же определить границы дозволенного? Вы все делаете правильно, если ваш пульс составляет 70% его максимальной частоты. Чтобы рассчитать эту цифру, отнимите от 220 свой возраст. Например, 220- 30 = 190. 70% от этого числа — около 130. Таким образом, ваш пульс не должен превышать 130 ударов в минуту. В этом случае ваш ребенок будет в полной безопасности. Во время беременности объем крови увеличивается на 20-25%, улучшается снабжение тканей кислородом, и это двойная защита для малыша. Тем не менее внимательно прислушивайтесь к сигналам, которые посылает вам тело. Скажем, одышка: если при ходьбе вы не можете нормально разговаривать, если у вас перехватывает дыхание — замедлите движение, вы идете слишком быстро. Еще один характерный признак: живот «тянет». Если почувствуете это, немедленно остановитесь. Учитывая эти рекомендации и соблюдая умеренность в занятиях, вы только выиграете.

Сохранить спокойствие

«Делая акцент на медицинских аспектах беременности, мы лишь усиливаем естественное беспокойство, связанное со здоровьем ребенка и приближением родов», — замечает доктор Пруст. Бесконечные врачебные осмотры, пугающие или просто малопонятные предостережения могут создавать у женщины ненужную тревожность. В ответ в кровь выбрасывается адреналин, вызывающий дополнительное сокращение мышц. Преимущество физкультуры состоит в том, что она помогает оценить возможности своего организма, учит улавливать и понимать его сигналы. В результате женщина меньше тревожится и лучше переносит беременность. Чтобы обрести спокойствие, нужно только найти немного времени для самой себя.

Йога

Если вы новичок или до беременности ходили на йогу всего год-два, заниматься нужно под руководством опытных практиков в специальных группах для будущих мам. Обычно набор поз (асан) меняется по мере того, как растет ваш живот. Но главным остается основное йоговское правило — слушать свое тело и не идти ему наперекор. Научившись правильно дышать, расслабляться, делать асаны, помогающие при болях в спине, вы облегчите себе жизнь и после родов. Кроме того, совместные занятия — хорошая психологическая поддержка, если у вас нет беременных подруг. Ведь группы для будущих мам — это еще и клуб общения.

Меры предосторожности — Не занимайтесь гимнастикой перед приемом пищи или сразу после этого, иначе вас будет мучить голод или несварение желудка.

Снять нагрузку с ног

Ощущение тяжести в ногах, покалывание, отечность... Начиная с 7-го месяца у большинства будущих мам начинаются проблемы с венами. А если кто-то из ваших родителей знаком с проблемой варикозного расширения или во время беременности вы значительно прибавили в весе, то можете столкнуться с этими трудностями даже раньше. Чем больше вес, тем больше зажаты сосуды. К тому же прогестерон вызывает естественное расширение вен, и клапанам, расположенным на их внутренней стороне, труднее работать. В результате кровь застаивается и появляется отек. Физическая активность, ускоряя сердечный ритм и питая мышцы кислородом, улучшает ток крови и препятствует приобретению лишнего веса.

Плавание

Лидирует в списке самых приятных, безопасных и полезных видов спорта для беременных. Тем не менее и здесь есть некоторые оговорки: не стоит резко нырять и плавать кролем на спине: этот стиль требует слишком большого напряжения. Не поднимайте голову высоко над водой, поскольку при этом вам придется сильно выгибать поясницу. В первом триместре не возбраняется брасс, но на более позднем сроке лучше плавать на спине при помощи одних только ног, подложив под голову дощечку из пенопласта. Вода будет массировать икры, облегчая отток крови. Кроме того, преодолевая сопротивление воды, мышцы работают без напряжения, но с максимальным эффектом.

Меры предосторожности — В бассейне выбирайте дорожку посвободнее, чтобы не столкнуться случайно с другими пловцами.

Укрепить дыхательную систему

Вам стало труднее дышать? Это нормальное явление, даже если вы набрали лишь первые 3-4 килограмма. При беременности сердце и легкие перегружены (им приходится пропускать на 20-25% больше крови, чем обычно), что выражается в учащении сердечного ритма и дыхания. И все это усугубляется увеличением веса. Спортивные упражнения, если они не слишком утомительны и учитывают срок беременности, препятствуют появлению избыточной массы. С помощью физической активности вы тренируете дыхание, а значит, вам легче будет справиться с предстоящими во время родов нагрузками (схватки, потуги). Цель не в том, чтобы добиться спортивных успехов, а в том, чтобы поддержать форму, насколько это возможно при беременности.

Гимнастика в воде

Вы не очень хорошо плаваете и предпочитаете более спокойные и направленные движения? Запишитесь на аквагимнастику. Это еще проще, чем фитнес. Можно даже попробовать сделать несложные упражнения самостоятельно.

Для укрепления мышц промежности: — Ухватитесь руками за поручень у бортика бассейна. Ступни поставьте на стенку бассейна как можно ближе к рукам. Ноги при этом расставлены и полусогнуты. Руки оставьте вытянутыми, а колени сгибайте так, чтобы нижнюю часть тела приблизить к стене бассейна. Выдыхайте в воду, прижимая подбородок к груди. Слегка выпрямите ноги и снова проделайте это упражнение (не более шести раз). Это движение увеличивает эластичность промежности.

Для укрепления мышц живота: — Стоя в воде по грудь, разведите руки на ширину плеч и положите на дощечку. Слегка приподнимите колени, разведите бедра и перебирайте и воде ногами, сохраняя корпус в вертикальном положении. Повторите 10-20 раз. Это движение тонизирует мышцы живота и полезно для тазовых мышц. К тому же стимулирует кровообращение и снимает тяжесть с ног.

Меры предосторожности — Если вы посещаете курсы, открытые для всех, обратите внимание на температуру воды в бассейне (на сеансах для беременных женщин вода подогревается до 32 °С). Холод может вызвать судорогу.

Улучшить пищеварение

Во время беременности пищеварение обычно замедляется. Тому есть несколько причин. Все тот же прогестерон расслабляет мышцы, связки и кишечник. Кроме того, организм затрачиваем больше энергии, перекачивая повышенный объем крови, за счет чего замедляется прохождение пищи. И, наконец, будущие мамы часто страдают от обезвоживания Пить действительно нужно в достаточном количестве, поскольку организм тратит воду прежде всего на самые неотложные нужды (в том числе потребности малыша). При нехватке влаги стул становится более сухим, и кишечник освобождается от него с большим трудом.

Эти проблемы разрешимы, если соблюдать правила питания и гигиены: потребляйте больше пищи с растительными волокнами (хлеб из муки грубого помола или зерновой, неочищенный рис, злаки в виде мюсли или с отрубями, фрукты и овощи). Пейте 2-2,5 литра воды в день, если наблюдающий вас врач не против. И помните, что работу организма нормализуют занятия спортом.

Пешие прогулки

Прогулки на природе — тоже вид физической активности. Они оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистую, дыхательную и мышечную системы. И опять же способствуют улучшению пищеварения, поскольку хорошее пищеварение — это всего лишь следствие общего благосостояния организма.

Меры предосторожности — Не гуляйте слишком долго, потому что вы устаете быстрее, чем другие. Лучше ограничиться двумя — четырьмя часами. Защитите себя от солнца кремами и шляпой или бейсболкой, возьмите с собой запас питья, банан или печенье, чтобы подкрепиться. Тщательно подбирайте обувь; нужна модель с подошвой, которая гасит сотрясения и фиксирует щиколотку. В городских парках подойдут удобные мокасины или кроссовки с супинаторами, а вот слишком плоские кеды или резиновые тапочки не годятся. Гуляйте по ровным тропинкам, без крутых перепадов, поскольку тонус ваших связок ослаблен и вы рискуете подвернуть ногу. А вещи пусть понесут ваши спутники.

Облегчить нагрузку на спину

Ваш симпатичный округлившийся животик может стать причиной болей в пояснице. При беременности центр тяжести тела смещается. Чтобы сохранить равновесие, вам приходится выпячивать живот, искривляя поясницу. Гормональные изменения снижают тонус спинных мышц, суставы становятся слабее: вы поднимаете 12 килограммов, а кажется, что взяли 20-30. Это ощущение еще более усиливается, если вы берете тяжелый груз (более 15 килограммов): мышцы спины с трудом держат этот вес. Каковы последствия? Создается дополнительное напряжение, нервные окончания защемляются, нередко вызывая воспаление седалищного нерва.

Вы облегчите эти боли, выполняя упражнения, которые укрепляют мышцы спины и растягивают брюшные мышцы.

Гимнастика для беременных

Следуя советам преподавателя, выполняйте упражнения, тонизирующие мышечную систему. Легче всего делать это в положение на полу. Движения верхней частью туловища в положении сидя по-турецки или стоя тонизируют мышцы спины.

Меры предосторожности — Не делайте резких движений. Это не курсы аэробики, так что не переусердствуйте. Если вы занимаетесь в зале, постарайтесь держаться подальше от кондиционера и вопреки сложившемуся стереотипу отдавайте предпочтение спортивной форме из синтетических высокотехнологичных материалов. Они в отличие от хлопка удаляют пот с поверхности тела и сохраняют тепло. Это важно, поскольку пропитанная потом одежда охлаждается в 200 раз быстрее, чем сухая. Позаботьтесь также о спортивном бюстгальтере, чтобы сохранить в форме потяжелевшую грудь.

Противопоказания

Некоторые виды физической активности противопоказаны будущим мамам, поскольку требуют слишком большого напряжения и могут помешать нормальному течению беременности. Это различные единоборства, командные виды спорта, а также роликовые коньки, лыжи, верховая езда, аэробика (в том числе степ). Подводное плавание с аквалангом ведет к аномалиям в развитии зародыша.

Вам может быть категорически запрещена физическая активность по состоянию здоровья (изменения шейки матки, сердечно-сосудистые заболевания, кровотечения, низкая плацента, отслаивание плодного яйца от стенок матки и т. п.)

Если у вас сахарный диабет или гипертония, если вы ждете близнецов, если ребенок в матке располагается вниз тазом, если вы набрали слишком много веса, запрет на физические упражнения не так строг. Однако вам следует посоветоваться с наблюдающим вас специалистом.